Especialista do CEJAM explica como reorganizar horários, ter uma hidratação adequada e escolhas equilibradas ajudam o organismo a se recuperar dos excessos de fim de ano
Após um período marcado por excessos alimentares, consumo elevado de álcool e mudanças na rotina, muitas pessoas sentem dificuldade para retomar com uma rotina mais saudável. Segundo a nutricionista Solange Schenfeld da AMA/UBS Parque Fernanda, unidade administrada pelo CEJAM em parceria com a Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo (SMS-SP), o caminho mais eficaz para recuperar o equilíbrio não envolve dietas restritivas ou práticas compensatórias extremas, mas sim a retomada gradual de uma alimentação equilibrada e sustentável.
O inchaço e a sensação de peso, comuns após períodos de exageros, estão frequentemente associados ao aumento do consumo de sódio, álcool e alimentos ultraprocessados. “Para aliviar esses sintomas de forma saudável, a recomendação é reforçar a ingestão de água, frutas, verduras e legumes, ricos em fibras e potássio, além de reduzir bebidas alcoólicas e preparações muito gordurosas. A prática de atividade física leve a moderada também contribui para a melhora do desconforto e do bem-estar geral”, afirma.
Segundo o Guia Alimentar da População Brasileira, o recomendado é priorizar alimentos in natura e minimamente processados, favorecendo a adequação de fibras, vitaminas e minerais no dia a dia, conforme as Dietary Reference Intakes (DRIs). “Retomar uma rotina alimentar regular, com refeições balanceadas, favorece o equilíbrio metabólico e evita oscilações de energia e fome excessiva”, explica a especialista.
Solange ressalta que não existe um alimento específico ou combinação “milagrosa” para recuperar o organismo, mas sim um conjunto de hábitos saudáveis. “Refeições compostas por carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras de boa qualidade, associadas a vegetais variados, auxiliam na recuperação metabólica, no funcionamento intestinal e no aporte de vitaminas e minerais essenciais”.
O erro comum nesse período é tentar “compensar” os excessos com dietas muito restritivas, jejuns prolongados ou produtos rotulados como detox. “Essas estratégias não são sustentáveis, podem prejudicar o metabolismo e aumentar o risco de ciclos de restrição e compulsão. O mais indicado é retomar de forma gradual e consistente”, pontua.
Schenfeld orienta que na primeira semana após as festas, não é necessário adotar refeições extremamente leves. “O ideal é manter a rotina alimentar habitual, com porções adequadas e foco em alimentos mais nutritivos. A regularização dos horários de alimentação também contribui para a melhora do sono, especialmente quando o jantar é feito de duas a três horas antes de dormir, com alimentos de fácil digestão”, e esclarece que o aumento do consumo de álcool durante as celebrações pode impactar a digestão, a absorção de nutrientes e os níveis de energia. “Para reequilibrar o organismo, a hidratação adequada é fundamental. A recomendação média para adultos varia de acordo com características individuais, mas pode girar em torno de 35 ml de água por quilo de peso corporal, distribuídos no dia”.
Além dos ajustes alimentares, o início do ano pode ser uma oportunidade estratégica para criar hábitos duradouros. Pequenas mudanças progressivas, como aumentar o consumo de frutas e verduras, planejar o cardápio, regularizar horários e priorizar o sono, tendem a ser mais eficazes a longo prazo do que metas extremas.
“Lidar com os excessos com equilíbrio é essencial para evitar ciclos prejudiciais. Um ou poucos dias fora da rotina não anulam hábitos saudáveis. Ao priorizar o autocuidado e consciência alimentar, é possível retomar o equilíbrio, favorecendo o bem-estar físico e emocional”, conclui a nutricionista.
Sobre o CEJAM
O CEJAM – Centro de Estudos e Pesquisas “Dr. João Amorim” é uma entidade filantrópica e sem fins lucrativos. Fundada em 1991, a Instituição atua em parceria com o poder público no gerenciamento de serviços e programas de saúde em São Paulo, Rio de Janeiro, Mogi das Cruzes, Campinas, Carapicuíba, Barueri, Franco da Rocha, Guarulhos, Santos, São Roque, Lins, Assis, Ferraz de Vasconcelos, Pariquera-Açu, Itapevi, Peruíbe e São José dos Campos.
A organização faz parte do Instituto Brasileiro das Organizações Sociais de Saúde (IBROSS), e tem a missão de ser instrumento transformador da vida das pessoas por meio de ações de promoção, prevenção e assistência à saúde.
O CEJAM é considerado uma Instituição de excelência no apoio ao Sistema Único de Saúde (SUS), tendo conquistado, em 2025, a certificação Great Place to Work. O seu nome é uma homenagem ao Dr. João Amorim, médico obstetra e um dos fundadores da Instituição.
Neste ano, a organização lança a campanha CEJAM 2026: respeito à vida, respeito ao planeta. 365 dias cuidando do presente, transformando o futuro!
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(Máquina Cohn & Wolfe)
Foto: Getty Images
