Mesa vegana e vegetariana: pratos festivos plant-based para a ceia

*Imagem ilustrativa produzida por IA.

A presença de opções veganas e vegetarianas na ceia de Natal deixa de ser exceção e passa a refletir mudanças nos hábitos alimentares, preocupações com saúde, sustentabilidade e inclusão à mesa. Em muitas famílias, a ceia se transforma em um espaço de diálogo entre escolhas diferentes, onde adaptar o cardápio se torna um gesto de acolhimento.

Com ajuda de Eleonora Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais) especialista em nutrição vegana e vegetariana, indicamos receitas viáveis para a ceia. Confira:

Sugestões para um Menu Plant-Based:

• Entradas Leves e Saborosas:

– Patê de Grão de Bico (Homus)

Tempere o homus com azeitonas, pimenta-rosa ou tomate seco.

Valor nutricional (2 colheres de sopa):

• Calorias: 70 kcal
• Proteínas: 3g
• Carboidratos: 6g
• Gorduras: 4g
• Fibras: 2g

Dica nutricional:

– Adicionar um pouco de tahine (gergelim) melhora o perfil de cálcio, zinco e gorduras monoinsaturadas.

Sugestões de variações:

– Homus com azeitonas pretas, confere maior saciedade pela presença de gorduras. Homus com tomate seco, adiciona mais licopeno e antioxidantes. 

– Homus com pimenta-rosa

– Patê de Abacate: 

Amasse o abacate com limão, sal, pimenta e misture com tomate e cebola picados (semelhante ao guacamole). Sirva com chips de vegetais ou pão integral.

Valor nutricional (2 colheres de sopa):

• Calorias: 80kcal
• Gorduras: 7g
• Fibras: 3g

Acompanhamentos indicados:

– Chips de vegetais assados ou na airfryer (batata-doce, mandioquinha, beterraba)

– Biscoitos de arroz sem glúten, pão integral de fermentação natural ou pão sem glúten

• Receita de Destaque:

 – Torta de Palmito Vegana e Integral

Ingredientes da Massa:

1 xícara de farinha de trigo integral

1/2 xícara de farinha de aveia

1/4 xícara de azeite de oliva

1/4 xícara de água gelada (aproximadamente)

Sal a gosto

Ingredientes do Recheio:

1 colher de sopa de azeite

1 cebola picada

1 dente de alho picado

1 pote grande de palmito picado

1/2 xícara de leite vegetal (coco ou arroz)

1 colher de sopa de amido de milho

Sal, pimenta e cheiro-verde a gosto

Modo de Preparo:

1. Massa: Misture as farinhas e o sal. Adicione o azeite e misture até formar uma farofa. Adicione a água gelada aos poucos até a massa ficar homogênea e desgrudar das mãos. Forre uma forma de torta e reserve.

2. Recheio: Refogue a cebola e o alho no azeite. Adicione o palmito picado, sal e pimenta.

3. Dissolva o amido de milho no leite vegetal e adicione ao refogado. Cozinhe até engrossar. Acrescente o cheiro-verde e desligue.

4. Recheie a massa, cubra com a massa restante (se desejar) e asse em forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 30-40 minutos, ou até dourar.

Valor nutricional estimado (1 fatia média):

• Calorias: 220kcal
• Carboidratos: 28g
• Gorduras: 9g
• Proteínas: 6g
• Fibras: 5g

Dicas nutricionais:

– Acrescentar ervilha ou grão-de-bico ao recheio aumenta a quantidade de proteínas do preparo, gerando maior saciedade.

– Preferir leite vegetal sem açúcar e não adoçado.

• O “Assado de Natal” Sem Carne: 

Ingredientes:

1 xícara de lentilha crua (200g)

2 xícaras de água para cozimento

250g de cogumelos (Portobello ou Shiitake) picados

1 cebola média picada

2 colheres de sopa de azeite de oliva

½ xícara de cenoura ralada

½ xícara de farinha de aveia ou farinha de grão-de-bico

2 colheres de sopa de sementes (linhaça ou chia) hidratadas em 6 colheres de sopa de água

1 colher de sopa de shoyu

1 colher de chá de páprica defumada

1 colher de chá de tomilho ou alecrim

Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

1. Cozinhe a lentilha em água até ficar macia, porém sem desmanchar. Escorra bem.
2. Refogue a cebola e o alho no azeite até dourar.
3. Acrescente os cogumelos e refogue até que soltem e evaporem a água.
4. Junte a cenoura ralada, os temperos, o shoyu (ou missô) e misture bem.
5. Em uma tigela, amasse levemente a lentilha cozida.
6. Incorpore o refogado à lentilha, adicione as sementes hidratadas e a farinha aos poucos, até obter uma massa úmida e moldável.
7. Ajuste sal e pimenta.
8. Transfira para uma forma untada ou forrada com papel manteiga, pressionando levemente.
9. Asse em forno preaquecido a 180 °C por cerca de 35–45 minutos, até firmar e dourar.
10.  Aguarde 10 minutos antes de desenformar e fatiar.

Valor nutricional (1 fatia – 1/6 da receita):

• Calorias: 190kcal
• Proteínas: 11g
• Carboidratos: 26g
• Gorduras: 6g
• Fibras: 8g

Benefícios nutricionais:

– A lentilha é rica em ferro e proteína, e os cogumelos dão um sabor umami profundo, que remete aos assados tradicionais. Fontes de proteína vegetal, ferro, folato e fibras.

– As sementes fornecem ômega-3 e auxiliam no funcionamento intestinal.

FONTE:

Eleonora Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais) especialista em nutrição vegana e vegetariana. 

Com título de especialista em Nutrição Funcional pela UFRJ e especialista em transtornos alimentares e obesidade pela PUC RJ – CRN: 20101323.